reto de planchas de 30 días
El siguiente plan aumenta gradualmente el tiempo que mantienes la plancha. Se incluyen días de descanso para que tu cuerpo se recupere del estrés diario.
Días 1–6
- Día 1: 20 segundos
- Día 2: 20 segundos
- Día 3: 30 segundos
- Día 4: 30 segundos
- Día 5: 40 segundos
- Día 6: Descanso
Días 7–13
- Día 7: 45 segundos
- Día 8: 45 segundos
- Día 9: 1 minuto
- Día 10: 1 minuto
- Día 11: 1 minuto
- Día 12: 1 minuto y 30 segundos
- Día 13: Descanso
Días 14-19
- Día 14: 1 minuto y 30 segundos
- Día 15: 1 minuto y 30 segundos
- Día 16: 2 minutos
- Día 17: 2 minutos
- Día 18: 2 minutos y 30 segundos
- Día 19: Descanso
Días 20-26
- Día 20: 2 minutos y 30 segundos
- Día 21: 2 minutos y 30 segundos
- Día 22: 3 minutos
- Día 23: 3 minutos
- Día 24: 3 minutos y 30 segundos
- Día 25: 3 minutos y 30 segundos
- Día 26: Descanso
Días 27-30
- Día 27: 4 minutos
- Día 28: 4 minutos
- Día 29: 4 minutos y 30 segundos
- Día 30: 5 minutos
La técnica es más importante que el tiempo.
Puede resultar tentador centrarse en el número de segundos, pero una buena postura es más importante que aguantar mucho tiempo con una mala técnica.
Mantén la cabeza y la espalda alineadas de forma natural. Contrae los músculos abdominales y evita arquear la zona lumbar o levantar demasiado las caderas.
Si notas que ya no puedes mantener la posición correcta, es mejor terminar el ejercicio que esforzarte más solo para alcanzar el tiempo previsto.
En la última página encontrarás los consejos más importantes para completar el reto de forma más segura.
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